Përmbajtje:

Variantet Më Të Mira Të Trajnimit Shtytës
Variantet Më Të Mira Të Trajnimit Shtytës

Video: Variantet Më Të Mira Të Trajnimit Shtytës

Video: Variantet Më Të Mira Të Trajnimit Shtytës
Video: Trajnim Me Agjentet E Rinj Te Real Deal! 2024, Marsh
Anonim

Nuk është rastësi që stërvitja në mbledhje, dërrasa e barkut dhe shtytjet në bark janë disa nga ushtrimet më të njohura dhe efektive për ndërtimin dhe tonifikimin e trupit tuaj. Gjithashtu i njohur si shtytje, trajnimi për shtytje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar të gjitha grupet kryesore të muskujve njëkohësisht, me kusht që teknika të kryhet mirë. Për më tepër, ky lloj trajnimi nuk kërkon pajisje specifike dhe mund të praktikohet kudo. Pra, nëse tashmë po bëni shtytjen klasike pa ndonjë problem, pse të mos përfshini disa variacione në të për të aktivizuar dhe stimuluar rutinën tuaj sportive? Mos prit më shumë dhe zbulo variantet më të mira të pompave!

Stërvitje për pushim: një ushtrim klasik për një trup të sipërm të fortë

lloje të ndryshme ushtrimesh fillestare dhe të avancuara shtytëse
lloje të ndryshme ushtrimesh fillestare dhe të avancuara shtytëse

Trainimi me push-up është një ushtrim klasik, teknika e të cilit është e njohur për të gjithë. Shtrihemi në dyshekun sportiv, këmbët bashkë, duart e vendosura në nivelin e shpatullave, ngjitemi duke marrë frymë dhe zbresim ndërsa marrim frymë. Kyçet duhet të jenë në përputhje me shpatullat dhe gjunjët në përputhje me ijet. Mbajini barkun shtrënguar, mbrapa të sheshtë dhe kokën në përputhje me shtyllën kurrizore.

të mësojnë se si të bëjnë push-ups fillestar variacione të ndryshme
të mësojnë se si të bëjnë push-ups fillestar variacione të ndryshme

Shtytja është një nga ushtrimet më të lehta dhe më efektive për ndërtimin e muskujve. Ne përdorim vetëm peshën tonë trupore, e cila na lejon të stërvitim pjesën e sipërme të trupit në mënyrë efektive. Në mënyrë të veçantë, shtytjet punojnë tricepsin, shpatullat dhe gjoksin. Sidoqoftë, muskujt e barkut dhe të shpinës janë gjithashtu të përfshirë.

mësoni të bëni variacione fillestare për push-ups
mësoni të bëni variacione fillestare për push-ups

Për më tepër, për të qenë në gjendje të stërviteni në mënyrë efektive dhe për të aktivizuar sesionin tuaj sportiv, ekspertët rekomandojnë futjen e variacioneve më intensive të pompave. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është me pozicionin e duarve. Duke e ndryshuar atë pak, disa grupe muskujsh funksionojnë më shumë se të tjerët. Gjithashtu, nëse jeni me përvojë në palestër, konsideroni të shtoni pesha gjithashtu ose të provoni shtytje më ekstreme si pjesë e një plani trajnimi HIIT.

si të bëni shtytje vertikale në variacionin e murit për fillestarët
si të bëni shtytje vertikale në variacionin e murit për fillestarët

Siç është përmendur tashmë, disa nga variacionet e trajnimit klasik të shtytjes ndryshojnë vetëm në ndryshimin e pozicionit të duarve. Sidoqoftë, nëse nuk praktikohen në mënyrë korrekte dhe në të njëjtën sjellje, nuk janë efektive. Nëse jeni pra rishtar, ju rekomandojmë që të filloni me dy variacionet e mëposhtme dhe të ecni ngadalë:

Shtytje vertikale të njohura gjithashtu si shtytje në mur (treguar në foton më sipër): duart e rrafshëta kundër një muri pak më larg se supet dhe këmbët së bashku. Sigurohuni që koka dhe mbrapa të jenë në një linjë me këmbët tuaja. Mos harroni të kontraktojë abs dhe glute

ide pushups mbi gjunjë për fillestar
ide pushups mbi gjunjë për fillestar
  • Shtytjet e gjurit: ideale për fillestarët, ky ndryshim i shtytjes është më i lehtë sesa shtytjet konvencionale, sepse pesha e mbështetur nga krahët është më e ulët. Kështu që, gjunjëzohuni në një dyshek sportiv, të dyja këmbët së bashku në kyçet e këmbëve, krahët pak më të gjerë se shpatullat. Mos harroni të vendosni kokën, shpinën dhe ijet. Këtu është një ilustrim më lart.
  • Shtytje diamanti: ky variacion synon tricepsin dhe përfshin të pasurit e duarve nën gjoks në mënyrë që ato të formojnë një trekëndësh. Ndërsa zbritni, sigurohuni që gjoksi po lan duart.

Variantet më të mira të stërvitjes shtytëse për fillestarë dhe të avancuar

drejtimi i pompës me rrotullim shtytës në formë T
drejtimi i pompës me rrotullim shtytës në formë T
  • Shtytje të shkallëzuara: Përveç stërvitjes së tricepsit dhe muskujve të kraharorit, ky ndryshim i stërvitjes me shtytje punon edhe abs dhe deltoide. Ushtrimi konsiston në vendosjen e njërës nga duart mbi tjetrën. Kështu, ajo e vendosur më poshtë ushtron më shumë intensitet në të njëjtën anë. Prandaj është më mirë t'i alternosh ato.
  • Rrotullimi anësor Shtytjet: Gjithashtu i njohur si T-shtytje, ky ndryshim i shtytjes nxehet në shpatulla, biceps, triceps, muskuj të zhdrejtë dhe mbrapa dhe ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit. Merrni një pozicion klasik shtytjeje dhe uleni në nivelin e dyshemesë. Duke u ngjitur lart, rrotullohuni duke zgjatur krahun tuaj për të formuar shkronjën T. Përsëriteni në të dy anët.
variacione të shtytjeve të prirjeve të shtytjeve
variacione të shtytjeve të prirjeve të shtytjeve
  • Shtytjet në grushta: Siç sugjeron edhe emri, ky lloj i stërvitjeve me shtytje kryhet në grushta në vend të shuplakave të sheshta. Promovimi i ekuilibrit dhe forcimi i kaviljeve, ky ushtrim gjithashtu punon muskujt e gishtërinjve dhe rekomandohet për më të përparuarit.
  • Shtytje të disponueshme: vendosni këmbët lart (gjysma e topit, për shembull) dhe kryeni një stërvitje shtytëse në të njëjtën mënyrë si në pozicionin klasik. Bëni kujdes me kyçet sepse ato marrin shumë presion.
  • Trajnimi me prirje anësore: këtu është pjesa e kundërt e ushtrimit të mëparshëm, por ky është shumë më i lehtë për t'u praktikuar dhe është ideal për fillestarët.
stërvitje në shtëpi bëni këshilla për variacione të shtytjeve
stërvitje në shtëpi bëni këshilla për variacione të shtytjeve
  • Shtytje me një dorë: Një nga klasikët më të mëdhenj, ky lloj i trajnimit për shtytje përfshin këmbët sa më të gjera të jetë e mundur për të siguruar qëndrueshmëri. Pastaj bëjmë shtytje nga njëra anë, tjetra nga mbrapa. Ne përsërisim në të dy anët. Ky ushtrim forcon më tej muskujt thelbësorë dhe ndihmon në koordinimin.
  • Shtytjet në njërën këmbë: kaloni në pozicionin klasik të shtytjes, zbrisni lart e lart, duke ngritur njërën nga këmbët rreth 2 cm nga toka. Kini kujdes që trupin ta keni gjithnjë në vijë të drejtë. Ky ndryshim i trajnimit shtytës synon gjoksin, tricepsin, tërthoren dhe glutet.

Variantet e shtytjeve intensive

Shtytje dhe variacione të stërvitjes në shtëpi
Shtytje dhe variacione të stërvitjes në shtëpi

Variantet e mëposhtme të stërvitjes shtytëse përfshijnë lëvizje intensive dhe madje ekstreme që synojnë përmirësimin e qëndresës dhe të cilat janë të destinuara për njerëz më me përvojë. Intensiteti më i lartë rrit rrahjet e zemrës, gjë që bën të mundur kombinimin e këtyre variacioneve me ushtrimet e një stërvitje HIIT.

  • Trajnim për shtytje me përplasje: Gjithashtu i njohur si shtytje klasike ushtarake, ky ndryshim kërkon shumë shpejtësi dhe është i përshtatshëm vetëm për praktikuesit shumë të përparuar. Ne e vendosim veten në një pozicion klasik shtytjeje dhe falë një impulsi shpërthyes ne projektojmë trupin tonë larg tokës. Ju duartrokitni sa më shpejt që të jenë në ajër dhe ktheheni në pozicionin fillestar.
  • Shtytjet përplasen prapa shpinës: një ndryshim mjaft mbresëlënës, teknika e së cilës është e njëjtë me atë të stërvitjes së mëparshme, por kësaj here ne i godasim duart pas shpinës. Ndërsa kyçet e dorës i nënshtrohen një presioni mjaft të madh kur zbresin, rekomandohet të përdorni një sipërfaqe të butë siç është një rrogoz palestre.
këshilla për trajnime për shtytje dhe ndryshime
këshilla për trajnime për shtytje dhe ndryshime
  • Shtytje në stilin burpe: Njihet zakonisht si kërcimi i bretkosave, ky lloj i stërvitjes me shtytje është shumë i efektshëm për të punuar pjesën e sipërme të trupit dhe gluton njëkohësisht. Më specifikisht, ajo stërvitë vithet, viçat, kuadrat, tricepsin si dhe muskujt e barkut, kraharorit dhe deltoideve. Pra, gjendeni në një pozicion klasik shtytjeje. Pastaj, përkuleni dhe ngrihuni në këmbë duke kryer një kërcim.
  • Stërvitje shtytëse në stilin Spiderman (Merimangë): ky variacion nxit ekuilibrin dhe funksionon shpatullat, krahët, muskujt kraharorë dhe barkun e zhdrejtë. Në pozicionin e zbritjes, përkulni gjurin dhe sillni atë drejt bërrylit. Ne përsërisim në të dy anët.
shtytje dhe variacione të topit të ilaçeve
shtytje dhe variacione të topit të ilaçeve

Shtytje me një top të ilaçeve: Edhe pse duket shumë e thjeshtë në shikim të parë, trajnimi për shtytje me një top ilaçi është vërtet pak i komplikuar sepse topi është i paqëndrueshëm, gjë që rrit nivelin e vështirësisë. Kështu që ne shkojmë në një pozicion tipik shtytjeje dhe vendosim të dy duart mbi topin e ilaçit, në gjerësinë e shpatullave. Një variant tjetër edhe më kompleks është të kesh njërën dorë në tokë ndërsa tjetra të mbetet në top. Në këtë rast, ne përsërisim në të dy anët

Këshilla të dobishme për një trajnim të suksesshëm push-up

bëni shtytje me ushtrime të përparuara në peshë
bëni shtytje me ushtrime të përparuara në peshë

Trainimi me pushim mund të jetë një ushtrim shumë i vështirë për fillestarët, por premton rezultate të mahnitshme. Dhe në mënyrë që ta shijoni më mirë atë, ne do të dëshironim t'ju jepnim disa këshilla dhe rekomandime të shkëlqyera për t'u mbajtur mend. Si një bonus i shtuar, qëndrimi i disiplinuar është thelbësor ! Ky rregull i artë vlen jo vetëm për shtytjet, por për çdo aktivitet tjetër sportiv. Pra, nëse keni vështirësi në kryerjen e shtytjeve 3-4 herë në javë, ju rekomandojmë që të vendosni një qëllim më realist që të mos dekurajoheni. Atëherë gjithçka që duhet të bëni është të qëndroni në orarin tuaj dhe të vazhdoni tutje.

duke bërë teknika të ideve të variacioneve të shtytjeve
duke bërë teknika të ideve të variacioneve të shtytjeve

Gjeni motivimin dhe mos u dorëzoni ! Merrni parasysh që pas çdo seance sportive, do të ndiheni më të fortë, gjë që do t'ju shtyjë të zotëroni variacione më komplekse. Mundohuni të bëni një stërvitje shtytëse çdo herë që bëni stërvitje, ose të paktën një herë në javë.

variacionet më të mira të këshillave të pompave
variacionet më të mira të këshillave të pompave

Siç është përmendur tashmë, nëse jeni fillestar, filloni me push-klasike, duke rritur gradualisht numrin e tyre. Pasi të keni zotëruar teknikën klasike të shtytjes, mos ngurroni të shtoni variacione të tjera të lehta në stërvitjen tuaj. Mendoni së pari për shtytjet e anës ose gjurit përpara se të vazhdoni me variacionet më të komplikuara.

praktikoni në shtëpi bëni ndryshime shtytëse për fillestarët dhe me përvojë
praktikoni në shtëpi bëni ndryshime shtytëse për fillestarët dhe me përvojë

Çdo trajner profesionist do t'ju tregojë se sporti duhet të shoqërohet nga një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar në mënyrë që të arrihen rezultate optimale. Pra, kufizoni konsumin e sheqerit dhe favorizoni frutat dhe perimet e freskëta. Nëse preferoni të ndiqni një dietë të zhvilluar mirë, mos hezitoni të konsultoheni me një nutricionist.

Recommended: