Përmbajtje:

Dërrasë E Barkut - Pse Dhe Si?
Dërrasë E Barkut - Pse Dhe Si?

Video: Dërrasë E Barkut - Pse Dhe Si?

Video: Dërrasë E Barkut - Pse Dhe Si?
Video: MPIRJA E KRAHUT | DHIMBJA NE KRAH | SHKAKU dhe si SHEROHET? | 2024, Marsh
Anonim

Megjithëse jemi të mbyllur të gjithë, ka shumë zgjidhje për të qëndruar në formë pa vendosur këmbë në palestër. Por një nga mënyrat më të shprehura dhe efektive për të pakësuar figurën tuaj është pa dyshim dërrasa e barkut! Pra, për ata që ëndërrojnë një trup dukshëm më të zbutur, është mbështjellësi ventral që duhet të merret. Ideja? Çdo mëngjes vendosni 5-10 minuta për fitnes duke përdorur peshën tuaj trupore. Kjo formë progresive e stërvitjes me pesha pa ngarkesa shtesë është e lehtë, e shpejtë dhe absolutisht ideale për të rimarrë peshën tuaj dhe për të promovuar ndërtimin e muskujve gjatë periudhave të izolimit. Gati?

Pse dërrasa e barkut? Përfitimet dhe virtytet shëndetësore

kalori dërrasë e barkut abdominals stërvitje përfitime shëndetësore dërrasë
kalori dërrasë e barkut abdominals stërvitje përfitime shëndetësore dërrasë

Në shikim të parë, mbështjellja e barkut mund të duket disi e parëndësishme për disa. Sidoqoftë, ka mjaft ndryshime tonifikuese dhe të lehta që mund t'i provoni në shtëpi. Përveç kësaj, virtytet dhe përfitimet që lidhen me këtë lloj ushtrimi janë të shumta. Për ta provuar atë, ne i hedhim një vështrim më të afërt të tyre!

Zhvillimi dhe tonifikimi i muskujve

kaloritë e dërrasave të barkut përfitojnë ide ushtrimesh
kaloritë e dërrasave të barkut përfitojnë ide ushtrimesh

Mbështjellja nuk është një ushtrim për t'u nënvlerësuar. Ky lloj i trajnimit të forcës punon në thellësi pothuajse të gjithë muskujt në trupin tuaj: grupi i barkut, glutet, shpina dhe pjesa e poshtme e shpinës. Praktika e tij e rregullt madje mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës. Dhe për shkak se kontrakton të gjitha shtresat e muskujve të barkut dhe kërkon lëvizje minimale, dërrasa është sigurisht një nga mënyrat më të mira për të forcuar pjesën qendrore të trupit dhe për të zvogëluar dhimbjen e mesit.

Forca dhe qëndrimi i përmirësuar

ushtrime thelbësore të barkut mbështjellës
ushtrime thelbësore të barkut mbështjellës

Të pushoni në parakrahët dhe gishtat e këmbëve kërkon shumë përpjekje dhe përqendrim. Trajnimi i barkut kërkon që ju të shtyni dhe mbani të gjitha grupet kryesore muskulore kryesore. Bordi i praktikuar për 30 ditë premton abs konkrete, si dhe sjellje të përmirësuar. Kjo gjithashtu do t'ju lejojë të ngritni gradualisht ngarkesa pak më të rënda. Detyrat e thjeshta të përditshme si blerja dhe pastrimi do të jenë lojë e fëmijëve për ju!

Bilanci i përmirësuar

dërrasa kryesore ushtrime të barkut përfitime shëndetësore efekt djegie dhjami
dërrasa kryesore ushtrime të barkut përfitime shëndetësore efekt djegie dhjami

A jeni përpjekur ndonjëherë të ekuilibroni veten në njërën nga këmbët tuaja? Nëse dështoni çdo herë, kjo është ndoshta sepse barku juaj nuk është aq i fortë sa t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin tuaj! Për ta rritur atë, provoni dërrasën anësore ose dërrasën e drejtë duke ngritur këmbën dhe krahun e kundërt. Ushtrimet e thjeshta dhe efektive, të barkut, ndihmojnë shumë në mbështetjen e trungut dhe shpinës, duke përmirësuar aftësinë për t’u ngritur drejt.

Përshpejtimi i metabolizmit

dërrasa kryesore ushtron barkun gabime për të shmangur
dërrasa kryesore ushtron barkun gabime për të shmangur

Megjithëse lëvizja gjatë trajnimit bazë është mbajtur në minimum, ky ushtrim statik kërkon shumë energji nga trupi. Kjo është arsyeja pse, konsiderohet se përshpejton metabolizmin dhe djeg më shumë kalori sesa ushtrimet tradicionale të barkut siç janë uljet. Nëse nuk e keni marrë ende zhytjen, kushtojini disa minuta nga dita juaj, para ose pas punës, dhe trupi juaj do t'ju falënderojë. Bordi ofron vetëm avantazhe të mëdha për ata që e praktikojnë atë. Prandaj, siguroji vetes një rrogoz fitnesi ose joga dhe fillo!

Kini kujdes, ky nuk është një ushtrim mrekulli, nëse nuk shoqërohet me një dietë të mirë të shëndetshme! Për jo-fillestarët, ju mund të plotësoni forcën tuaj thelbësore me disa ushtrime kardio.

Dërrasa e barkut dhe kaloritë

abdominals kalori dërrasë e barkut përfitime shëndetësore kontrollin e ushtrimeve të lehta
abdominals kalori dërrasë e barkut përfitime shëndetësore kontrollin e ushtrimeve të lehta

Njohja e numrit të kalorive të konsumuara është mirë, por njohja e numrit të kalorive të djegura është më e mirë dhe sigurisht më motivuese! Kjo është arsyeja pse, ne vendosim në bord! Dërrasa për 3 minuta djeg rreth 200 kalori. Pra, bëni llogaritë tuaja dhe uluni në tokë, duke u mbështetur në bërryla dhe gishtërinj!

Mbështjellja, për kë?

mbështjellja me dërrasa përfiton ushtrime të barkut për fillestarët dhe me përvojë gjatë izolimit
mbështjellja me dërrasa përfiton ushtrime të barkut për fillestarët dhe me përvojë gjatë izolimit

Në përgjithësi, bordi është për të gjithë. Isshtë i përshtatshëm për njerëzit me pak sport si dhe për atletët. Thelbi forcon rripin e barkut për fillestarët dhe përmirëson forcën dhe ekuilibrin për të përparuarit. Për më tepër, ata mund të përpiqen të zgjerojnë hapësirën midis krahëve dhe këmbëve në mënyrë që të kërkojnë më shumë muskuj. Për fillestarët, nga pozicioni fillestar, ata mund të vendosin gjunjët në dysheme për të lehtësuar ushtrimin.

Ushtrimi themelor dhe variacionet

ushtrime të barkut me dërrasë të drejtë ose anësore
ushtrime të barkut me dërrasë të drejtë ose anësore

Si rregull, bordi më i zakonshëm është bordi i drejtë ose i qëndrueshëm. Efikas dhe i lehtë për tu bërë, është ideal për fillestarët. Për të bërë një mbështjellje të përsosur të drejtë, qëndroni në tokë, mbështetur në pëllëmbët e duarve dhe majat e këmbëve. Poziciononi kyçet nën shpatullat tuaja. Kaviljet, legeni dhe shpatullat duhet të jenë në një mënyrë të përsosur, ndërsa ijet dhe gjunjët duhet të qëndrojnë të shtrënguar. Nga ana tjetër, qafa duhet të jetë e relaksuar. Koka është në boshtin e kolonës dhe shikimi është kthyer nga toka. I njëjti ushtrim mund të kryeni në parakrahët tuaj.

Zorrë e paqëndrueshme për të rregullt

bordi i paqëndrueshëm i barkut si të bëni një bord palestër në shtëpi variacione të hollë të mbështjellësit
bordi i paqëndrueshëm i barkut si të bëni një bord palestër në shtëpi variacione të hollë të mbështjellësit

Ky ndryshim i dërrasës së barkut kombinon të dy nocionet e mbështjelljes dhe ekuilibrit. Sidoqoftë, nuk rekomandohet shumë për fillestarët. Duke angazhuar muskujt e barkut në thellësi, dërrasa e paqëndrueshme është një ushtrim që mund të gjendet në Pilates veçanërisht. Si ta arrijmë atë? Futuni në një pozicion fillestar të ulur me këmbët nga toka, drejtoni këmbët dhe anoni bustin mbrapa. Mundohuni të mbani shpinën drejt dhe krahët drejt për të ruajtur ekuilibrin. Mbaje pozicionin!

Mbështjellje anësore ose anësore për të holluar belin

stërvitjet anësore të mbështjelljes anësore stërvitjet e barkut përfitojnë nga përmbajtja e aktivitetit shëndetësor
stërvitjet anësore të mbështjelljes anësore stërvitjet e barkut përfitojnë nga përmbajtja e aktivitetit shëndetësor

Për të bërë një dërrasë anësore, qëndroni në një krah të palosur / zgjatur dhe në anën e së njëjtës këmbë. Trupi juaj duhet të mbetet i drejtuar mirë (këmbët, busti, koka). Ngrini krahun tjetër, siç tregohet më sipër, dhe mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, nëse jeni fillestar. Kini kujdes të mos anoni përpara ose mbrapa. Trupi duhet të jetë i drejtë. Ndërsa stërviteni, rrisni kohëzgjatjen e dërrasës suaj. Çdo ditë një sfidë e re, nga 15 sekonda në fillim deri në 3 minuta kur zotëroni ushtrimin!

Fitimet për më me përvojë

llojet e mbështjellësve të barkut si të hipni në ide të qëndrueshme anësore të paqëndrueshme për fillestarët dhe të përparuarit
llojet e mbështjellësve të barkut si të hipni në ide të qëndrueshme anësore të paqëndrueshme për fillestarët dhe të përparuarit

Pasi të keni zotëruar dërrasën themelore, mund të shkoni për një dërrasë të barkut me një krah të drejtë, një dërrasë anësore me rrotullim, një dërrasë me krahët dhe këmbët e ngritura përballë ose një dërrasë me "krikat e kërcimit". Mund të provoni edhe dërrasën dorsale të barkut duke përdorur një top stabiliteti. Ndryshimet janë të pafundme, ju vetëm duhet të jeni krijues!

Gabimet për të shmangur në pozicionin e dërrasës



Cilat janë gabimet që duhen shmangur për një mbështjellje perfekte? Së pari, është e rëndësishme të sqarohet se nuk ka të bëjë me sa kohë mund të mbani një dërrasë, por sa kohë mund të mbani një dërrasë të rreshtuar në mënyrë të përkryer. Pasi të pozicionohen siç duhet, ju thjesht duhet të qëndroni statik derisa të ndjeni djegien. Lehtë për t’u shpjeguar, vështirë për t’u imagjinuar? Këtu janë gabimet që bëhen më shpesh nga entuziastët e zemrës, të shpjeguara nga Christophe Carrio.

gabime thelbësore pozicioni i dërrasave ushtrime të barkut ide aktivitete fizike mbyllje
gabime thelbësore pozicioni i dërrasave ushtrime të barkut ide aktivitete fizike mbyllje

Me pak fjalë, për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve të shpinës dhe shpinës, shmangni:

  • ijet dhe vithet shumë të ulta
  • duke ngritur shumë ijet dhe prapanicën
  • Përkul gjunjët
  • shpatullat e rrumbullakëta
  • hapi krahët shumë larg
  • bie koka dhe qafa
  • ngre kokën dhe qafën
  • duke harruar tkurrjen e muskujve tuaj gluteal dhe abdominal

Recommended: